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517517.la当然这里面做了理想化处理

时间:2018-08-08 22:05来源:未知 作者:admin 点击:
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  517517.la有那么一些队员,被忽悠进了功率训练房不说,还直接上了功率计。然后并不会用,只知道多出个一般人没有的数字感觉很高科技。功率计不像跑鞋穿上就走不舒服就扔,其背后反馈出的数据才是核心竞争力。今天聊聊铁三骑车段的功率分析,从浩如烟海的功率训练内容中剥离一些简单的关于铁三骑车功率分析的有用内容,供入门玩家讨论把玩。将涉及如下一些数据的运用:NP和VI、IF和TSS、前后半段配速以及踏频,部分观点来自Andrew Coggan、Gloria Liu及Training Peaks官方网站。大神勿喷,欢迎探讨。

  标准化功率NP由Andrew Coggan提出,目前普遍认为比平均功率AP更能客观的体现运动员的表现。如果你能保持长时间的稳定输出,那么NP将预测你同等消耗情况下的输出功率。根据Coggan的观点,身体对能量供给的需求,肌肉疲劳程度,肝糖的消耗,乳酸的堆积甚至激素水平的变化,都并不是随着强度增加而线性上升的。然而如果你忽快忽慢,长途骑行输出越不稳定,身体疲劳会来的更早更快。我们假设你有两段骑行,平均功率都是200W。第一段骑行中你在起伏路上不断变动输出去冲坡和加速然后放松再输出,而第二段骑行中无论外部环境如何你都维持稳定200W。那么,第二段骑行会感觉明显轻松并且不易疲劳。平均功率都是相同的,然而第一段的NP会高出200W一些,因为在NP算法中,间歇爆发输出的权重会高一些。在分析过程中,我们会在某部分赛段来回对比AP和NP的关系,但对于铁三选手最重要的就是NP和AP的差异。NP与AP的比值被称为VI,VI越接近1.0,代表NP和AP的相似程度,也就代表了你输出的顺滑程度。

  VI应该被当作铁三功率分析中的第一个数据,表现了运动员的输出稳定程度,也一定程度上预示了跑步赛段中的更好表现。Joe Friel在长距离的平路赛道上可以骑出低于1.05的VI,Frederik Van Lierde在2003年KONA夺冠时单车赛段VI1.03。根据Friel的解释,在NP的计算模型中,赛段越长,NP和VI就越重要。追求70.3和226成绩的选手请重视!

  讨论完输出稳定性,聊聊训练和比赛的辛苦程度。你是否在比赛中尽全力骑出最好成绩,同时又没有过量消耗你的肌肉,导致跑步爆炸?答案就在IF中。IF是基于FTP的一个数据,所以请先保证你的FTP测试准确。 NP除以FTP得到IF,所以可以理解为你用自己FTP的百分之几的输出完成整段骑行。大铁职业运动员通常选择0.75-0.8的IF完成骑车赛段,也就是说他们会在骑行过程中盯着码表上75%到80%的FTP%进行输出。而70.3的职业组大多骑到0.85甚至0.9。绝大部分的业余选手可以做到,但请不要如此激进的设计自己的比赛计划,大铁业余选手选择IF0.6-0.7是比较合理的,追求成绩者可适当提高。

  另一个比较困惑的东西是TSS,训练压力分数。TSS根据训练时间和强度IF,用算法计算出一段训练的训练量。简单理解的算法如下:

  而我们计算一下一个五个半小时,0.7IF骑完大铁骑车段的选手获得了多少TSS:0.7x0.7x100x5.5=270TSS。

  根据Training Peaks的指导,超过300TSS的骑行会导致跑步段身体机能下降严重,而控制在250-270TSS则会给你接下来的马拉松留下许多余地。根据公式,TSS受时间影响很大。所以骑车的时候越慢,你就需要用更低强度IF去控制自己的TSS。Training Peaks上有一篇专门研究大铁骑车段预计时间与IF/TSS的文章,并制作出表格方便查询骑车完成时间、预计TSS和目标功率、目标IF之间的相关关系,我们日后再详细解读。再次强调的是,IF和TSS都是基于FTP去计算的,所以FTP的准确性和功率区间设定的合理性是一切都前提。

  将骑车赛段等分成两份并对比其NP或AP,也存在重要意义。对业余选手来说,后半段NP比前半段高出一些代表了前半段有所保留,而在半程过后身体机能开始下降时有充沛体力扛过瓶颈期,这是非常稳健的策略。而职业选手往往为了在前半程确立位置优势而无保留输出,导致后半程输出会有接近10%的衰减。当然这里面做了理想化处理,假设整个前半段都是上坡而后半段都是下坡,就会干扰上述的输出策略。又或者像2013年KONA一样去程顺风返程逆风,导致Luke McKenzie原本计划的290W变成了去程277W而返程285W。积累经验,尝试调查赛道情况并灵活的制定前后半程策略,会有惊喜。

  这个世界上没有“正确的踏频”,KONA职业组数据显示的踏频数据大多落在70-90rpm。对于铁三来说,先看看自己溜车的时间长度。与我在NP中的观点一致,铁三骑车段的第一目标是消灭溜车-冲刺-溜车的无限循环,保持稳定的踩踏。职业选手的整场骑车段只有少于10%的时间低于45%,曾有70.3的职业选手在赛中做到2%。他们在下坡和顺风都在保持踩踏。在分析软件中调出45rpm及以下的踏频占比,然后尽量减少这个比例。

  以上五点,是最入门的关于铁人三项比赛和训练中的功率运用。既然投资了功率计或功率训练,就把背后的数据运用起来,利用WKO+/PERFPRO ANLYSER/TP等软件慢慢建立自己对功率训练的认知,尝试设计自己的训练和比赛策略,你将打开训练的新天地并赢回远超投入的回报。

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